Arthrose du genou : marche avec la bonne technique

L’arthrose du genou n’aime pas l’immobilité. Passer trop de temps assis raidit l’articulation plus sûrement que la marche. La Haute Autorité de Santé (HAS) le confirme dans sa fiche de novembre 2023 sur l’activité physique et l’arthrose des membres : la marche à intensité modérée fait partie des gestes recommandés en première intention. Je le vois comme une bonne nouvelle, pas comme une contrainte en plus.

La limite de sédentarité à ne pas dépasser

Voici le repère que je retiens en premier, presque jamais cité ailleurs. La HAS recommande de limiter le temps assis à moins de 7 heures par jour lorsque l’arthrose touche le genou, et de couper la position assise par au moins 1 minute de mouvement chaque heure. Ce n’est pas une heure de sport imposée. C’est une pause, un aller-retour dans le couloir, quelques pas jusqu’à la fenêtre. Le seuil compte plus que l’intensité : ton genou tolère mieux une activité modérée répétée qu’un exercice sportif rare et brutal.

Pourquoi la marche protège-t-elle un genou arthrosique ?

La question revient souvent, à raison. Le cartilage n’a pas d’apport sanguin direct : il se nourrit par le mouvement, qui fait circuler le liquide synovial dans l’articulation. L’immobilité prive le genou de cette lubrification. Selon l’Assurance Maladie (Ameli), la gonarthrose touche 30 % des personnes entre 65 et 75 ans, un chiffre qui grimpe avec la sédentarité autant qu’avec l’âge. Selon l’Inserm, l’arthrose touche 3 % des moins de 45 ans, contre 65 % après 65 ans. Marcher entretient les muscles qui stabilisent le genou : quadriceps et ischio-jambiers absorbent une partie des chocs à sa place. Tu perds cette protection musculaire, précieuse quand l’arthrose du genou s’installe durablement, dès que l’activité s’arrête pendant plusieurs semaines. La régularité du geste compte plus que son intensité ponctuelle, un peu comme pour éviter les crampes musculaires qui touchent le mollet ou la cuisse après un effort trop brutal.

La technique qui protège ton genou en marchant

La technique compte autant que la durée. Une arthrose du genou mal ménagée s’aggrave vite si la technique ne suit pas, quel que soit le nombre de kilomètres parcourus dans la semaine. Je conseille d’abord de raccourcir la foulée plutôt que de forcer l’allure : un pas plus court réduit l’amplitude de flexion du genou à chaque appui. Ensuite, le choix des chaussures change beaucoup : une semelle amortissante absorbe une partie du choc que ton genou encaisserait sinon. Voici les repères à appliquer à chaque sortie :

• Des chaussures à semelle souple et amortissante, changées dès qu’elles s’usent
• Une foulée courte plutôt qu’un grand pas
• Un terrain plat en priorité, surtout lors d’une poussée douloureuse
• Un échauffement de 5 minutes en marche lente avant d’accélérer

À la maison, marcher pied nu sur un sol adapté muscle la voûte plantaire sans choc pour le genou, à condition que le sol offre une bonne accroche et ne soit pas mouillé. Sur terrain irrégulier en extérieur, ralentis dès que tu sens le genou travailler de travers.

Faut-il éviter les escaliers et les pentes ?

Pas totalement, mais le terrain change la charge que le genou supporte. Sur le plat, l’articulation encaisse une à deux fois ton poids de corps à chaque pas. En montée, la charge grimpe à trois ou quatre fois ce poids. En descente, elle atteint quatre à cinq fois ce poids, ce qui explique pourquoi la descente fait souvent plus mal que la montée.

⚠️ Descendre un escalier fait travailler ton genou en excentrique : c’est souvent là, et non à la montée, que la douleur se déclenche.

Comparaison des terrains :

Prends la rampe si tu descends un escalier raide. Ce petit appui répartit une partie de la charge sur les bras plutôt que sur le genou. Si tu croises un escalier chaque jour, notre article sur monter et descendre les escaliers pendant 30 minutes détaille la dépense énergétique de ce geste, un repère utile pour doser l’effort sans brusquer ton genou.

Les aides et traitements à associer à la marche

Associe la marche à des aides ciblées quand l’arthrose du genou complique le quotidien. Une genouillère de stabilisation limite les mouvements latéraux qui aggravent la douleur pendant l’effort. Une canne, tenue du côté opposé au genou touché, retire une partie de la charge à chaque pas. Je recommande de les tester en extérieur avant d’en acheter une, la sensation change beaucoup d’un modèle à l’autre.

Les traitements à en discuter avec ton médecin

Aucun traitement ne guérit la gonarthrose, mais plusieurs soulagent une poussée douloureuse. Le Vidal recense les anti-inflammatoires et le paracétamol en première intention contre la douleur, avant les infiltrations de corticoïdes en cas de crise plus marquée. Ces injections agissent en quelques jours et soulagent souvent pendant plusieurs semaines, sans remplacer la marche régulière. Avant de te tourner vers l’acide hyaluronique en gélule, vérifie avec ton médecin si les preuves sur son efficacité orale te concernent vraiment. Demande un avis médical avant toute infiltration, surtout si les crises se répètent. Si la marche fait encore mal certains jours, nager trois fois par semaine soulage le genou tout en travaillant l’ensemble du corps, l’eau portant une grande partie du poids.

FAQ sur la marche avec une arthrose du genou